Let's low sodium! vol.3

塩分を減らす15の工夫 無意識にしている習慣を見直して塩分を上手に減らす 一日に取っていい塩分は女性6.5g、男性7.5g未満、意識していないとすぐにオーバーしてしまいます。 日本では味噌汁、醤油、漬物と、塩分の高いものが好まれてきました。 たとえ濃い味に慣れ親しんでいても、1週間もあれば、舌が薄味に慣れるので、食材の1％の塩分をまず試してみてください。 大切なのは、いかに減塩を意識するか。日々の積み重ねで全然違ってきます。

【塩分を上手に減らす15の工夫　Point 11～15】

Point11　コンビニおにぎりは具を選ぼう

コンビニおにぎりで減塩を気にするなら、「おにぎりの具は、梅干しよりもツナマヨネーズが塩分が抑えめ。意外に塩分が多めなのが炊き込みごはん系。コンビニおにぎりには成分が記されてあるので、確認してから買いましょう。 小腹が空いたときは無糖ヨーグルトやカットフルーツがおすすめ。

Point12　生ハムやチーズには無塩のトスカーナパンを

生ハムやチーズなど塩けの強いおつまみを食べるときに注意してほしいのが、パンの存在。 パンは実は塩分が多く、バゲット100gで、1.6gの塩分があります。そこでおすすめしたいのが、塩分ゼロのトスカーナ地方のパン。これを食べてみると、普段食べているバゲットやフォカッチャなどがいかに塩分が入っているか気づくと思います。 油分も砂糖も入っていないトスカーナパンは、塩のきいたおつまみと一緒に食べるとその味わいがよりよくわかる。塩辛いおつまみを食べたいときに過剰な塩分を差し引きしてくれる。

▲「シニフィアン シニフィエ」のパーネ トスカーノ1,400円。

Point13　市販のお惣菜系は和食より洋食を

市販のお惣菜を買うとき、和食のほうがヘルシーだからと選びがちだが、塩分が多く含まれるのは洋食よりも和食のほう。 とくに和食の甘辛い煮ものには要注意です。和食か洋食、どちらかを選ぶなら、洋食がいいですね。いちばん小さいサイズのものを買ってきて、家で生野菜などを足して増量することを習慣にしましょう。

Point14　ナトリウムを排出するフルーツを日常的に

メロン、キウイ、オレンジ、苺、すいかなどカリウムが多いフルーツを食べると、塩の主成分のナトリウムが排出されやすくなる。 パセリやおかひじき、納豆などカリウムが多く含まれる食材もありますが、料理に使うと塩分が必要になったり、プロセスで成分が損なわれることもあるので、そのまま食べられてカリウムをプラスできるフルーツがおすすめ。 食べあきないようにオリーブオイルをまわしかけ、スパイスをかけるとごちそう感が増す。柿にはコリアンダー、苺にはローズマリーが合いますね。

▲メロンにオリーブオイルをかけてパウダー状のカルダモンをふると、大人の減塩デザートのできあがり。

Point15　卓上の醤油は出汁で割り小さい醤油さしに入れて

卓上に置く醤油さしは、できるだけ小さなサイズで注ぎ口も極細がおすすめ。 醤油さしに入れるのは、煮切り酒1：醤油1の割合に少量ずつの鰹節と昆布を加えたもの。同じ量をかけても、塩分はおよそ半分になります。それでも、安心してかけすぎないように。 作りやすい分量は、醤油大さじ2に対して煮切った酒大さじ2。そこに鰹節ひとつまみと3㎝角の昆布。 酒は電子レンジで温めてもいいです。醤油さしに入る量を作って使いきったら、また作りましょう。傷みにくいので常温保存できます。

▲写真の醤油さしは直径4.5cmの手のひらにのるサイズ。 冷奴やお刺身にもだし醤油を少量だけかけて。